إذا كنت تمارسين تمارين القوة مثلاً، تناولي الوجبات الخاصة بيوم الإثنين. بهذه الطريقة، ستحصلي على الطاقة التي تحتاجين إليها على مدار اليوم وستصبحي مستعداً للتمرن بكل قواك خلال حصصك الرياضية.
الاثنين
تمارين الطاقة والقوة
الفطور
- شريحتا خبز محمص ومربّى.
- وعاء صغير من حبوب الفطور مع حليب قليل الدسم، وقطع موز.
نوع التمارين
-حصّة من العدو السريع.
وجبة استعادة الطاقة
- مشروب رياضي.
الغداء
- سندويشان من لحم العجل مع الجبنة والسلطة.
- تفاحة.
نوع التمارين
- حصة رفع أثقال لتشغيل أقصى درجات الطاقة.
وجبة استعادة الطاقة
- كوب حليب.
- موزتان.
العشاء
- 250 غراماً من شرائح لحم العجل، ثوم، بطاطا مهروسة، وخضار مطبوخ على البخار.
- وعاء صغير من حبوب الفطور مع حليب قليل الدسم.
لماذا هذا النظام الغذائي؟
في الأيام التي تمارس فيها تمارين الطاقة والقوة، من المفيد تناول اللحم الأحمر غير المدهن. توفّر البروتينات ومادة الكرياتين الكثل الغذائية التي تفيد العضلات للتمتع بقوة أكبر. يساهم هذا الطعام، بالإضافة إلى الحليب المخفوق الذي يعيد الطاقة إلى الجسم، في اكتمال التمارين واكتساب المنافع.
الثلاثاء
تمارين التحمّل وحركات أساسية
الفطور
- فطيرتان بالعسل.
- موزة.
نوع التمارين
- حصة ركض لمسافة طويلة.
وجبة استعادة الطاقة
- مشروب رياضي.
الغداء
- لحم عجل، جبنة، وعجّة بالطماطم.
- سلطة جانبية مع لفافات الخبز.
نوع التمارين
- حصة رفع أثقال وتمارين أساسية.
وجبة استعادة الطاقة
- نصف قبضة فستق.
- وعاء صغير من حبوب الفطور مع حليب قليل الدسم.
العشاء
- بيتزا صغيرة بالثوم والدجاج.
- باستا بالتونة والذرة والبصل.
لماذا هذا النظام الغذائي؟
في الأيام التي تمارس فيها تمارين التحمّل، يحرق الجسم نسبة هائلة من السعرات الحرارية. لذا ت
برز الحاجة إلى التعويض عنها عبر تناول الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات، والبروتينات الموجودة في العجة والفستق. توفّر هذه الأنواع الموارد التي يحتاج إليها الجسم لاستعادة نشاطه قبل حصة الرياضة في اليوم التالي
الأربعاء
تمارين التدرّب على المهارات
الفطور
- شريحتا خبز محمّص ومربّى.
- وعاء صغير من حبوب الفطور مع حليب قليل الدسم.
نوع التمارين
- حصة رفع أثقال لاكتساب القوة والطاقة.
وجبة استعادة الطاقة
· مشروب رياضي.
· موزة.
الغداء
- باستا بالدجاج والطماطم.
- سلطة جانبية.
- نصف قطعة بسكويت بالزبدة.
نوع التمارين
- حصصة وثب.
وجبة استعادة الطاقة
- قبضة عنب.
- تفاحة.
العشاء
- طبق كبير من سلطة السلمون.
- فطيرة بالكرز وكوب مثلجات.
لماذا هذا النظام الغذائي؟
إنها وجبات غنية بمضادات أكسدة وأحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تفيد في التخلّص من العناصر المضرّة التي تتكدّس بعد التمارين.
الخميس
تمارين التحمّل والقوة
الفطور
- 8 شرائح خبز محمّص مع المربى.
- كوب لبن صغير بالفاكهة.
نوع التمارين
- حصة ركض لتقوية قدرة التحمل.
وجبة استعادة الطاقة
- مشروب رياضي.
الغداء
- سندويش بلحم العجل وسلطة حبوب.
نوع التمارين
- حصة رفع أثقال وتمارين قوة بواسطة الكرة المطاطية.
وجبة استعادة الطاقة
- تفاحة.
- نصف قبضة فستق.
العشاء
- رغيفا برغر باللحم والسلطة وشرائح البطاطا المشويّة.
لماذا هذا النظام الغذائي؟
للقيام بتمارين الركض الصباحية، من المفيد تناول الكربوهيدرات والسكريات الطبيعية للتمتع بالطاقة. من الضروري تناول بروتين مخفوق ووجبة متوازنة بعد التمرين، لأنها تساعد في استعادة النشاط والتحلي بالقوة اللازمة لبذل أقصى الجهود في حصة بعد الظهر.
الجمعة
حصة من التمارين الأساسية
الفطور
- فطيرتان بالعسل.
- كوب لبن صغير مع قطع موز.
نوع التمارين
- حصة ركض سريع ووثب طويل.
وجبة استعادة الطاقة
- تفاحة.
- سندويش مربّى.
الغداء
- سندويشان من لحم العجل، الجبنة، البصل، والطماطم.
- وعاء من حبوب الفطور وحليب قليل الدسم.
نوع التمارين
- حصة تمارين أساسية وتمارين رماية.
وجبة استعادة الطاقة
- بروتين مخفوق.
- علبة فشار.
العشاء
- خبز بالثوم.
- سباغيتي بالخضار المطبوخ على البخار.
- وعاء من الفاكهة الطازجة والمثلجات.
لماذا هذا النظام الغذائي؟
وجبة الفطور غنية بكربوهيدرات سريعة الهضم، ما يساهم في تحرير الطاقة. تبلغ كمية وجبة بعد الظهر ضعف كم
ية الفطور، وبعد 5 أيام من الرياضة، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية إضافية للحفاظ على مستويات ثابتة من الطاقة.
السبت
حصة من العدو والأثقال
الفطور
- شريحتا خبز محمّص مع العسل.
- موزة.
نوع التمارين
- حصة من العدو السريع والوثب.
وجبة استعادة الطاقة
· بروتين مخفوق.
· موزة.
الغداء
- سندويش تونة.
نوع التمارين
- حصة رفع أثقال وتمارين رماية.
وجبة استعادة الطاقة
- وعاء من العسل مع حليب قليل الدسم.
- قبضة عنب صغيرة.
العشاء
- حبتا بطاطا محشوتان بالجبنة والفاصوليا.
- سلطة جانبية.
لماذا هذا النظام الغذائي؟
إنه اليوم الرياضي الأخير في الأسبوع. تجنباً للشعور بالإرهاق، يجب التركيز على مأكولات توفّر الطاقة مثل العسل والموز والعنب، فضلاً عن زيادة كمية الدهون المستهلكة عبر تناول الجبنة. يحافظ ذلك على سلامة المفاصل وعلى ارتفاع مستويات التيستوسترون في الجسم.
الأحد
يوم راحة
الفطور
- نقانق مشوية.
- بيضتان مسلوقتان.
- شريحتا خبز محمص.
نوع التمارين
- حركات تمطّط.
وجبة خفيفة
· موزتان.
الغداء
- نودلز.
- سندويشان محمصان باللحم والجبنة.
وجبة خفيفة
- تفاحة.
العشاء
- سلطة بالدجاج مع نصف قطعة بسكويت بالزبدة.
- حبة بطاطا صغيرة محشوة بالفلفل.
لماذا هذا النظام الغذائي؟
حتى في أيام الراحة، من الضروري المواظبة على تناول كمية كبيرة من البروتينات، مثل النقانق والبيض، لمساعدة نظام الجسم على استعادة النشاط بعد أسبوع مجهد من الرياضة. كذلك، السلطة ضرورية نظراً إلى احتوائها على مضادات أكسدة تسرّع هذه العملية وتحضّر الجسم لحصة الرياضة يوم الإثنين.
